En skön löprunda ner till mamma och pappa i Krokås.

Start: 12:47
Tid: 01:06:43
Sträcka: 12.42 km
Tempo: 05:22 min/km
Snittpuls: 156 slag/min

Uppvärming
- Jumping Jacks: x50
- Seal Jumps: x50
- Rotator Cuff Y: 5×12
- Band Pull Aparts: x20
- Lunge and Reach: x8 (per ben)
- Push-Ups: x20

Knäböj
- 20×5, 40×5, 50×5 (uppvärmning)
- 70×5, 70×5, 70×5, 70×5, 70×5

Bänkpress
- 20×10, 50×5 (uppvärmning)
- 67.5×5, 67.5×5, 67.5×5, 67.5×5, 67.5×5

Pendlay Row
- 30×5 (uppvärmning)2
- 47.5×5, 47.5×5, 47.5×5, 47.5×5, 47.5×5

Bänkpress hantel / Grappler Foot Grabs (superset, 45 sek vila)
- 27.5×10 / x20, 27.5×7 / x20, 27.5×6 / x20

Avslutade med stretchning.

Vecka 4 i SL 5×5 är nu avklarad.

Uppvärming
- Jumping Jacks: x50
- Seal Jumps: x50
- Rotator Cuff W: 5×12
- Band Pull Aparts: x20
- Squat to Stand: x8
- Full Body Circles: x8 (bägge hållen)

Knäböj
- 20×5, 30×5, 50×5 (uppvärmning)
- 67.5×5, 67.5×5, 67.5×5, 67.5×5, 67.5×5

Axelpress
- 20×10 (uppvärmning)
- 32.5×5, 32.5×5, 32.5×5, 32.5×5, 32.5×5

Marklyft
- 40×10, 60×5 (uppvärmning)
- 85×10

”Croc-Rows”
- 32.5×15, 30×16

”Rear Delt Destroyers”
- 8×30, 6×20, 4×20 (utförda direkt efter varandra utan vila)

Avslutade med stretchning.

Skön löprunda på ryssberget.

Start: 12:01
Tid: 00:39:20
Sträcka: 7.42 km
Tempo: 05:18 min/km
Snittpuls: 155 slag/min

Uppvärming
- Jumping Jacks: x50
- Seal Jumps: x50
- Rotator Cuff Y: 4×20
- Face Pulls: 30×20
- Lunge and Reach: x8 (per ben)
- Push-Ups: x20

Knäböj
- 20×5, 40×5, 50×5 (uppvärmning)
- 65×5, 65×5, 65×5, 65×5, 65×5

Bänkpress
- 20×10, 40×5 (uppvärmning)
- 65×5, 65×5, 65×5, 65×5, 65×5

Pendlay Row
- 20×10 (uppvärmning)
- 45×5, 45×5, 45×5, 45×5, 45×5

Triceps extension / Biceps curl (E-Z bar) – superset
- 55×10 / 25×10, 55×10 / 25×10, 55×10 / 25×12

AB-roller
- x10, x10

Avslutade med stretchning.

Medvetet lugnt tempo idag då benen var stela efter gårdagens lopp samt efter dagens styrkepass. Skönt att bara röra på sig.

Start: 18:17
Tid: 00:32:32
Sträcka: 5.25 km
Tempo: 06:12 min/km
Snittpuls: 138 slag/min

Uppvärming
- Jumping Jacks: x50
- Seal Jumps: x50
- Rotator Cuff W: 5×12
- Band Dislocates: x20
- Squat to Stand: x8
- Full Body Circles: x8 (bägge hållen)

Knäböj
- 20×5, 30×5, 50×3 (uppvärmning)
- 62.5×5, 62.5×5, 62.5×5, 62.5×5, 62.5×5

Axelpress
- 20×10 (uppvärmning)
- 30×5, 30×5, 30×5, 30×5, 30×5

Marklyft
- 30×5, 50×5 (uppvärmning)
- 80×10

Chin-Ups (smalt grepp)
- x9, x5, x4, x5

Avslutade med stretchning.

Skön cykeltur med frugan i det härliga vädret, med en liten picknick.

Start: 14:18
Tid: 00:51:01
Sträcka: 11,95 km
Tempo: 04:16 min/km

Marsloppet i Karlshamn, en kvartsmara (10.5km) i strålande väder – att jag dessutom klarade det på under timmen var väldigt roligt.

Start: 11:01
Tid: 00:57:02
Sträcka: 10.43 km
Tempo: 05:28 min/km
Snittpuls: 159 slag/min